如何不借助药物促进睡眠

自由数据分析师克斯汀·施耐德鲍尔(Kerstin Schneiderbauer)经常失眠。

如果项目任务繁重，她每到晚上都会满脑子浮现各种工作和计划。

即便是在没有任务的时候，她也会因为担心从哪里寻找下一个项目而难以入睡。

当一个朋友向他推荐一位睡眠教练时，施耐德鲍尔原本很抗拒。“我最初觉得，谁会需要一个睡眠教练？我会一直跟我的丈夫沟通此事。但我已经这么干了一年半。”家住奥地利维也纳附近的施耐德鲍尔说。他担心，除了提供许多注意事项外，睡眠教练根本提供不了任何帮助。

令人意外的是，她在睡眠教练克里斯蒂娜·史蒂芬(Christina Stefan)那里上的第一堂课并没有那么直接。那堂课更像是把职业、生活和睡眠辅导融为一体。

史蒂芬并没有告诉施耐德鲍尔应该干什么。“她一直在问各种问题，还问到了我的家庭。”她说。她的主要问题是无法从工作中抽离出来，“打个比方，就好像我从来都没关过办公室的门一样。”

此次睡眠培训总共有10堂课，上过5堂课后，施耐德鲍尔的睡眠质量逐步改善。她学会了在晚上难以入睡的时候通过视觉想象的方法让自己平静下来，而在连续撰写睡眠日记后，她也改变了一些显而易见的关键习惯。首先，施耐德鲍尔会在晚上写下第二天的所有计划，这样她就能彻底退出工作状态。另外，晚上的对话中禁止谈论与工作有关的担忧。

大约有一半的人都存在睡眠问题：世界睡眠日的组织者援引2008年的一份研究报告称，全世界有45%的人口受到睡眠问题的影响，这种问题会对健康和生活质量构成威胁。

由此造成的健康影响非常严重。糟糕的睡眠与儿童肥胖存在联系，还与很多成年人的心理问题有关，包括抑郁、焦虑和精神疾病。根据英国皇家公共卫生协会的报告，仅英国一个国家每年开出的安眠药处方就超过1000万份。

而根据IBIS World的数据，美国共有2,800个睡眠诊所，2015年的收入约为71亿美元。根据P&S Market Research发布的报告，2014年的全球睡眠辅助市场规模约为580亿美元——其中包括了草药、非处方药、睡眠实验室、床垫和枕头、睡眠时呼吸暂停设备。

睡眠教练原本只是为遭到睡眠剥夺的父母，或者希望获得佳绩的运动员准备的一种资源，但现在却开始为普通人提供服务。根据所在地区和教练经验的不同，睡眠教练的收费也有所差异，欧洲的费用大致为每小时70至135欧元。

好生意

巴塞罗那领导力学院(Leadership Academy Barcelona)创始人兼高管健康专家史蒂文·麦克��雷格(Steven MacGregor)认为，睡眠是必须掌握和练习的一项“关键职业技能”，也是每天的头等大事。他表示，亚马逊CEO杰夫·贝佐斯(Jeff Bezos)认为，每天睡8小时是工作12个小时后最重要的事情。而《赫芬顿邮报》创始人阿利安娜·赫芬顿(Arianna Huffington)也经常谈到优质睡眠的价值。赫芬顿有一次在办公桌上睡觉时狠狠地撞到了头部，甚至导致颧骨骨折。

麦克格雷格在IESE、IMD和其他商学院任教，他研究了绩优员工的健康水平。“我们询问这些高管，他们如何才能通过加强对健康的重视来改善思考和决策能力，以及生活质量。”他说，“睡眠剥夺会对高管的思维造成影响，例如应对不确定性的能力。”

史蒂芬还认为，合理的睡眠是高管的一项个人“资源”，可以帮助他们制定正确的决策并应对压力。然而，很多人却未能在难以入睡时获得帮助。世界睡眠日的组织者表示，多数睡眠障碍都是可以预防和治疗的，但只有不到三分之一的患者向专业人士求助。“睡眠仍是一个禁忌话题。”史蒂芬说。

调整睡眠

好在睡眠不需要在卧室这样的受控环境中进行。在会议的间隙打几分钟的瞌睡同样很有帮助。美国国家睡眠基金会表示，小睡30分钟可以令你更加清醒，从而改善你的表现，但又不会干扰夜间的睡眠。

麦克格雷格建议经常坐飞机的高管学会在飞机上睡觉，甚至可以在家中排练。或者，你的公司非常人性化地在休息区提供睡眠仓，那就应该好好利用这项福利。

催眠方法

虽然数羊根本不管用，但分散注意力的确有道理。在施耐德鲍尔的案例中，她的教练建议她在脑海中创作一幅有利于放松的图画，并在需要的时候调用这幅图。在史蒂芬位于维也纳的办公室里，她被要求躺在沙发上，然后用语言和图画的形式描述理想的放松状态。

施耐德鲍尔想象自己潜入了一片珊瑚礁，身体很轻，只能听到自己的呼吸。“我���到我自己漂在珊瑚上面，周围都是鱼，我能听到自己的呼吸。于是，我开始入睡。”她说。压力较小的时候，施耐德鲍尔每天都会想象一两次这样的画面，而当她需要平静或小睡的时候，最多会达到10次。“我努力让自己不仅看到这样的画面，还要感受到这种氛围。现在这已经成了一种无意识的行为。我现在只要几分钟就能平静下来。”施耐德鲍尔说。

改变的意愿

德国拉廷根的睡眠教练希比勒·乔胡瑞(Sibylle Chaudhuri)为个人和企业提供睡眠辅导，他表示，单靠睡眠教练的力量还不足以让客户入睡，他们还必须发自内心萌生改变的意愿。

乔胡瑞曾经拒绝了一位客户，她不仅要照顾生病的母亲，而且得不到孩子的帮助，丈夫也不给她提供住处，但她的工作却不能耽误。她并不想通过别人的帮助来减轻自己的负担。那位女士经常在夜间醒来，然后便无法入睡。她会说，“你就不能直接把我催眠吗？你有神经语言程序学的证书，难道不能直接让我的大脑睡觉吗？”乔胡瑞回忆道，“这是一个自主发展的项目，你必须做好改变思维的准备。辅导是为了改变，改变对多数人来说都很困难。”

豁然开朗

想要实现突破，就需要在一定程度上挑战自己的信念。“多数人都认为，无论你如何对待自己的身体，睡眠都是自然而然、理所应当的事情。我认为最糟糕的情况就是把睡眠视为理所当然。这就像去健身房一样，你必须对身心展开一些训练才能获得合理的睡眠。”

乔胡瑞表示，改善睡眠的秘诀是改变生活方式，睡不好的原因往往不止一个。“通常而言，这都是许多坏习惯共同造成的，原因往往源自我们自身。”乔胡瑞说，“改变习惯是最困难的事情。”

请访问 BBC Capital 阅读 英文原文。